日本人は欧米人にくらべて睡眠時間が少ないことがわかっています。製薬会社のサノフィ・アベンティス社（現・サノフィ）の調べによると、アメリカ人やフランス人の平均睡眠時間が７時間だったのに対し、日本人は6.5時間。30分も短いことがわかりました。さらに、睡眠に不満を抱えている人も多く、寝酒に頼っている人も。睡眠の導入をお酒に頼ると、実は睡眠の質が低下します。これでは当然のことながら、昼間のパフォーマンスも低下します。こうした場合に力を発揮するのが、昼寝。アメリカの企業で導入されていますが、日本人にこそ、昼寝はおすすめなのです。

1日の睡眠時間は、6〜8時間とるのが理想とされています。時間に幅があるのは、睡眠の状態に個人差があるためです。ただ、次のような状態にある場合は、夜の睡眠に満足できていない可能性も。昼寝をとって睡眠不足を解消するのがおすすめです。

昼寝をすることで眠気が解消され、仕事の能率がアップします。もちろん集中力も高まりやすく、ミスも減るでしょう。頭を使う仕事の人はアイデアが浮かびますし、体を使う仕事の人は動きがよくなります。

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睡眠と認知症は一見、関係なさそうですが、実は相関関係があるそうです。毎日、１時間以上の昼寝をとっている人はとっていない人にくらべて認知症になる確率が２倍になります。逆に、毎日30分以内の昼寝をとっていると認知症のリスクを５分の１に減らせるそうです。適度な昼寝は認知症のリスクを減らします。

※出典：Asada T, et al. Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer's disease: association with APOE genotypes. Sleep. 2000; 23: 629-34

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慢性的な睡眠不足は、体にさまざまな悪影響を及ぼします。ホルモンバランスや自律神経の乱れといった不調をはじめ、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病をも招くといわれているほど。足りない睡眠を昼寝で補えば、そうしたリスクを減らせます。

私たちは普段、夜寝て朝起きる習慣があります。これは、眠気の最大のピークが午前2〜4時に起きるからです。しかし、実は眠気のピークはもう1回あって、それが午後2〜4時の間。自然な眠気には逆らわない方がよいため、この時間に20分程度昼寝をするのがおすすめです。また、夜の睡眠不足を抱えている人が昼の眠気も抱えると、二重の眠気を背負うことになります。夜に睡眠不足を感じている人ほど昼寝をするのがよいでしょう。

昼寝をする時間帯は、日中の眠気のピークである午後2〜4時に行うのがベスト。とはいえ、実際にはお昼休みに実践するのが現実的です。そのため午後1時前後でも問題ありません。時間は、20分程度におさめます。人間は30分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまい、パチっと目覚められなくなるからです。昼寝をするのは、毎日でもOK。寝られるときに実践しましょう。

昼寝をするときは完全に横になるのではなく、座った体勢がベター。横になって寝ると、熟睡してしまう可能性があるからです。昼寝はちゃんと短時間で起きられることも大切なポイント。椅子に座って机に伏したり、背もたれに寄りかかったりして寝ます。車の場合、リクライニングを倒すのは120度までに。それ以上倒さないようにしましょう。

昼寝するときは静かな環境の場所へ移動し、ネクタイをゆるめたり、時計を外したりして、なるべくリラックスできる環境を整えます。もし可能なら、机に伏すときはタオルを枕がわりに、背もたれに寄りかかるときはネックピローで首の負担を軽くするとベターです。

昼寝でパチっと目覚めるためにおすすめなのが、寝る前にコーヒーなどのカフェインをとること。カフェインは覚醒効果がありますが、飲んで吸収されるまでに大体20〜30分程度かかるもの。ちょうど起きる時間に目覚めさせてくれる作用が期待できます。ランチタイム後にコーヒーを飲んで昼寝するのは理想のコースです。